Тренировки

Эта статья написана для тех, кто по каким-либо причинам не может заниматься в специальных спортивных секциях. тем же, кто уже занимается в секции под руководством инструктора статья тоже будет полезна, т.к. тренеровки в секциях проходят обычно 2-3 раза в неделю. Этого не достаточно для получения максимального результата от тренеровок.

Далее расмотрены упражнения, которые нужно выполнять через день. Ежедневно выполнять эти упражнения я не рекомендую, т.к. вместо пользы это может навредить вашему здоровью! Сначала будет очень тяжело, но постепенно вы привыкните, главное не бросать занятия. Ведь, как говорил Александр Васильевич Суворов: "Тяжело в учении - легко в бою!" :)

Приведенная ниже система тренировок - это немного упрощенная система тренировок Спецназа.

Для тренировок вам понадобится следующее:

- штанга 10-25 кг (желательно иметь разного веса: 10 и 25 кг);

- гантели 5-10 кг;

- специальные тренажёры (если нету, то можно записаться в тренажёрный зал);

- удобная спортивная форма или кимоно.

Упражнения

1. Крылья

- Возьмите гантели и лягте спиной на край скамейки.

- Вытяните руки вверх ладонями друг к другу.

- Соедините гантели и затем опускайте руки. Гантели должны оказаться на уровне скамейки.

- Некоторое время подержите руки в таком положении, а затем возвращайте в исходное положение.

- Старайтесь выполнять руками дуговые движения, не прижимайте руки к корпусу.

2. Подъём гантели одной рукой

- Встаньте прямо, правой стороной к скамейке, чуть выставите вперед левую ногу. Возьмите гантель в левую руку.

- Слегка согнув коле ни, наклонитесь так, чтобы корпус оказался параллелен земле. Руку с гантелью вытяните, другой рукой обопритесь о скамейку.

- Поднимите гантель к груди, затем опустите.

3. Отжимание гантели сидя

- Возьмите гантели, сядьте на край скамейки.

- Поднимите гантели на уровень плеч, руки держите ладонями вперёд.

- Вытяните руки вверх, полностью распрямив их.

4. Отжимание штанги лёжа

- Лягте на скамейку, раздвинув руки, возьмите штангу.

- Поднимите штангу со стойки, крепко сжимая её гриф.

- Медленно опустите штангу. Штанга не должна лежать на груди, а лишь слегка касаться её.

- Поднимите штангу.

- Во время выполнения упражнения не сгибайте спину, не отрывайте плечи от скамейки.

- Это упражнение желательно выполнять с партнёром, который поможет вам положить штангу на стойку, если у вас на это не хватит сил. Делать одному это упражнение опасно!

5. Вертикальный подъём штанги

- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки (ладонями к себе) со штангой опустите.

- Медленно поднимите штангу, прижимая её к корпусу, на уровень чуть ниже подбородка, так, чтобы логти находились на одном уровне со штангой.

6. Подъём штанги в согнутом положении

- Встаньте над штангой, ноги поставьте на ширину плеч, согнитесь, вытянув руки вниз, и крепко сожмите гриф штанги.

- Слегка выпрямитесь (корпус должен быть параллелен полу), некоторое время подержите штангу в этом положении. Колени должны быть слегка согнутыми.

- Поднимите штангу до касания с животом, после чего медленно опусти те ее. Во время выполнения упражнения не разгибайтесь и не ставьте штангу на пол между повторениями подъёмов.

7. Приседения со штангой

- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.

- Возьмите штангу и уравновесьте её на плечах. Держите голову и спину как можно прямее.

- Присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. Не сгибайте спину, смотрите не вниз, а вперёд.

- Начинайте проделывать это упражнение, снимая штангу со стойки. Попросите инструктора или товарища при необходимости помочь вам.

8. Отжимание штанги лёжа

- Лягте спиной вниз на скамейку, затылком касаясь её края.

- Возьмите штангу ладонями вперёд, держа руки на расстоянии примерно 15 см друг от друга. Не раздвигая локти, поднимите штангу вверх, не сгибая рук.

- Дугообразным движением медленно опустите штангу ко лбу, затем медленно поднимите, вернув в исходное положение.}

9. Сгибание рук со штангой

- Возьмите штангу ладонями от себя, руки держите на ширине плеч.

- Слегка расставьте ноги, нагнитесь, поднимите штангу. Некоторое время оставайтесь в таком положении.

- Прижав локти к корпусу, поднимите штангу на уровень подбородка и некоторое время подержите на весу.

Нормы выполнения упражнений

Упражнение	Число повторений	Число подходов	Вес гантели (штанги), кг
1. Крылья	10	3	5-7
2. Подъём гантели одной рукой	15	3	5-7
3. Отжимание гантелей сидя	10	3	5-7
4. Отжимание штанги лёжа	5	3	7-12
5. Вертикальный подъём штанги	10	3	5-7
6. Подъём штанги  в согнутом состоянии	10	3	10-15
7. Приседания со штангой	10	3	10-15
8. Отжимание штанги лёжа	10	3	10-15
9. Сгибание рук со штангой	15	3	10-15

В таблице указано желательное количество выполнения упражнений. Если вы не справляетесь, то выполняйте их столько раз, сколько сможете. и наоборот, если вам кажется, что это слишком легко для вас, то выполняйте упражнения больше раз, чем указано в таблице.

Занимайтесь спортом и вы добъётесь всего в жизни ;)

Статья написана специально для сайта WeaponPlace.ru. Размещение на других сайтах только с разрешение автора статьи и администратора сайта!

Автор: stinGER (icq 197134)

За рисунки большое спасибо моему другу NemeZERO!